Лечебный телегид

На сайте размещены материалы издания "Лечебный телегид", созданного и выпускавшегося редакцией ООО "Репортер плюс" начиная с №1 (от 7 августа 2006 года) по № 134 (до 16 апреля 2009 года).

Проблема нарушений сна очень серьезна. Если учесть, что она касается значительной части населения, то можно говорить о последствиях этого влияния на общество в целом.

Если есть проблемы с нарушением сна, то нужно прежде всего предпринять элементарные меры и строго годами их придерживаться.
Просыпаться в одно время. Заснуть можно когда угодно, но просыпаться нужно в одно время, в том числе и в воскресенье. То есть если это 7 часов, то в 7 часов всегда. Это очень важно.
Нужно бывать на воздухе, причем днем, лучше в яркую солнечную погоду. Правда, у нас она случается нечасто. Тем не менее гуляйте, вставайте на лыжи, коньки, катайтесь на санках.
Великолепно помогают водные процедуры. Причем проводить их нужно дважды: утром и вечером. Утром вода может быть любой температуры – холодная или горячая, или контрастный душ. А вот вечерний душ не должен быть горячим. Растираться полотенцем после вечернего душа не надо, потому что при испарении воды температура тела снижается на десятые доли градуса, а сон ассоциируется со снижением температуры тела.
Нормального сна без регулярных физических упражнений не бывает. Утренняя гимнастика для лечения нарушений сна ничего не дает. Лучше всего активно двигаться в течение дня (заниматься чем угодно: фитнесом, аэробикой, бодибилдингом, большим теннисом и так далее), но не позднее, чем за 3—4 часа до сна. Занятия в 18–19 часов принесут за собой здоровый полноценный сон. Однако однодневная тренировка – не значит вообще ничего. Заниматься нужно хотя бы через день.
Время нахождения в постели без сна не должно превышать 15 процентов. Многие стараются восполнить отсутствие сна избыточным нахождением в постели – лежанием, чтением и так далее. Это только усугубит проблему. Вместе с тем дневной сон при бессоннице не вреден, но спать следует только в первой половине дня (до 15 часов). В любом другом случае это тоже будет разрушать ночной сон.
Если говорить о курении как факторе нарушения сна, а не об его общем гигиеническом значении, которое понятно, то его влияние точно такое же, как у кофеина. Поэтому курить можно не позднее чем за 4 часа до сна. Никотин разрушит сон, если курить непосредственно перед ним и тем более в течение ночи.
30 процентов американцев считают алкоголь снотворным, в России многие придерживаются той же позиции. Однако ситуация здесь такая: 10—20 г могут ускорить процесс засыпания, но если есть проблема с ранним просыпанием или с нарушениями сна на протяжении ночи, то алкоголь ничем не поможет. Скорее наоборот. Дело в том, что один из продуктов распада алкоголя в организме обладает таким же действием, как гормон стресса, и в результате «расслабления» человек входит в состояние, идентичное состоянию стресса с усиленным сердцебиением, повышенным давлением и так далее.
Постель должна быть удобной, лучше всего жесткой. Белье должно быть качественным.
Шторы должны быть плотными, свет в комнату проникать не должен. Мелатонин – гормон сна – вырабатывается мозгом в темноте. И еще один важный момент: в течение ночи часов видеть не надо. Светящиеся будильники, любые часы с подсветкой неуместны. Практически всегда будильник с темным циферблатом обеспечивает человеку более качественный сон.
Очень важно не стимулировать наступление сна, не заставлять себя спать. Сон должен приходить спонтанно.
Есть некоторые техники, которые могут успешно применяться для достижения расслабления. Им можно легко научиться.
Нейромышечная релаксация – это расслабление мускулатуры. Но попробуйте расслабить мускулатуру – это очень трудно сделать. Поэтому нужно сначала напрячь мускулатуру, например, сжимать кулаки как можно сильнее и как можно дольше (пусть это будет продолжаться в течение 1—1,5-2 минут). Можно крепко сжать кулаки или поднять до ушей плечи, или поднять в постели ногу. А затем мышцы расслабятся самостоятельно, что во многом способствует концентрации внимания на этих ощущениях, и все другие мысли из головы просто улетучиваются. У ряда больных это работает.
Полезно рассказывать сказки себе перед сном. Сказки могут быть разные. Это важно, потому что сказка гонит все ненужные мысли прочь. Переключаться в принципе можно на всё, что угодно: можно на сюжет сказки, можно считать слоников, числа, что-то еще. Причем нужно воображать героя сказки, слоников – все это должно проходить перед глазами. Идея заключается в том, что страдающий бессонницей должен концентрировать внимание на себе. Также перед сном можно сконцентрировать внимание на чем угодно, на любом предмете: телефонной трубке, стакане, который стоит на столе, и так далее.
Очень важна жизненная установка на спокойствие.
Например (это одна из техник нейролингвистического программирования, которая может быть в мягкой форме использована в житейской практике), нужно воспроизвести в памяти ту обстановку, ситуацию в жизни, в которых вы были спокойны, и найти ключевое слово в этой ситуации. Например, синее море, ромашковая поляна и так далее – у каждого своё. Это ключевое слово имеет свойство переключать внимание с мыслей, которые крутятся в голове, на ту представляемую ситуацию, которая была когда-то. И спокойствие по физиологическим законам репродуцируется на сегодняшнюю минуту.
Если вы находитесь в состоянии острого стресса в течение нескольких дней, может быть, недель (в личной жизни, на производстве и т.д.), то можно использовать приёмы, которые имеют антистрессовое значение.
Например, задержка дыхания на 30—40-50 сек. – 1 мин. и так далее, до тех пор, пока это возможно. Повторение упражнения и отсутствие воздуха в легких будет безусловно более значимым для организма, чем какое-либо другое ощущение. Это отвлечет вас от мыслей о стрессовой ситуации и переключит ваше внимание на вас самих.
Есть и другие приемы, например, интенсивная физическая нагрузка, но это подходит не всем.
Для того чтобы нормализовать ритм «сон – бодрствование», нужно нормализовать функцию биологических часов, которые находятся в мозге и отвечают за продукцию тех гормонов, которые продуцируются во время сна и во время бодрствования. Во время сна продуцируется мелатонин, его продукция подавляется ярким светом. Существуют лампочки американской разработки, светодиоды которых продуцируют именно ту длину волны, которая непосредственно влияет на мозг. По этой же причине нужно проводить время на ярком солнечном свете. В спектре дневного света солнца есть та длина волны, которая необходима, чтобы влиять на биологические часы.
Есть способ лечения бессонницы методом лишения сна при затрудненном засыпании. Например, человек ведет дневник сна, и выясняется, что спит он 5 часов, при этом в постель идет в 9 вечера, а засыпает лишь в 2 часа ночи. Принимаются следующие меры: пациент идет спать в 2 часа ночи, чтобы проснуться в 7. Так он спит каждую ночь первой недели. Затем, если график выдерживался, на следующей неделе пациент может идти спать на 15 минут раньше, на третьей неделе – еще на 15 минут и так далее. Эффективность метода – 90 процентов.
Можно применять травы: мяту, пустырник, валериану. Все они по эффективности примерно одинаковы, но было бы хорошо покупать их не в аптеке, а собирать самому.
Снотворные таблетки проблем не решат, к тому же они имеют массу побочных эффектов.
Ни один медикаментозный препарат по эффективности с этими советами сравниться не может. А если применить все рекомендации, то добиться положительных результатов может практически каждый.
Исключение составляют некоторые разновидности нарушения сна, которые без помощи врача не исправляются, например, обструктивное апноэ у храпящих. В этих случаях консультация врача необходима.
Людмила Фетисова.