Лечебный телегид

На сайте размещены материалы издания "Лечебный телегид", созданного и выпускавшегося редакцией ООО "Репортер плюс" начиная с №1 (от 7 августа 2006 года) по № 134 (до 16 апреля 2009 года).

Настоящим бичом в экономически развитых странах стали «болезни цивилизации», к которым с полным основанием можно отнести избыточный вес. Сегодня мы поговорим о том, как же сбросить «наетые» килограммы.

10 кг в год – это нормально
Борьба с избыточным весом ведется в основном в двух направлениях: путем увеличения физической активности с включением в режим дня физических нагрузок и путем применения рациональной диеты.
Физические упражнения помогут израсходовать определенную часть потребляемой энергии. За 1 час энергичной ходьбы человек в среднем использует 215 ккал. За 16 дней можно израсходовать около 3500 ккал, т.е. в течение года можно избавиться от 10 кг жира, не применяя никакой специальной диеты.
Когда двигательная активность очень низкая, организм лишается регуляторного механизма, поэтому потребность в пище не уменьшается. Это дает основание определить малоподвижный образ жизни как «зону безответных реакций», когда уменьшение двигательной активности не сопровождается соответствующим снижением аппетита. Специалисты считают, что для выхода из этой зоны помимо затрат на основной обмен необходимо ежедневно дополнительно расходовать за счет мускульных усилий с учетом производственных и бытовых нагрузок примерно 800–2000 ккал.

Теряйте калории с утра
ВОЗ рекомендует для сохранения здоровья минимальный двигательный режим: выполнение утренней гигиенической гимнастики, ежедневно – ходьба 10 000 шагов, занятия физической культурой 3–4 раза в неделю по 45 минут.
Предлагаем примерный комплекс утренней гигиенической гимнастики, который поможет вам в борьбе с лишним весом.
Гимнастические занятия начинайте с разминки – тогда сухожилия, связки и мышцы будут подготовлены к предстоящим упражнениям. Разминаясь, вы предупреждаете возможные повреждения и перегрузки. Начинайте с медленного темпа, избегайте резких движений. Число повторений определите сами. Можно включить музыку, она поддерживает чувство ритма и динамику движений во время выполнения упражнений.
Свободный бег в течение 3–5 минут. Сочетайте бег с прыжками и произвольной ходьбой.
Глубоко вдохните и выдохните. Выполните махи руками вперед и назад, затем медленно описывайте руками большие круги с одновременными поворотами туловища, наклонами в стороны, вперед и назад.
Расслабленно наклоните вперед верхнюю часть туловища, опустите и энергично встряхните руки и плечи.
Выполните поочередно махи ногами вперед и назад, затем перейдите к круговым движениям и «восьмеркам». Между махами каждый раз свободно встряхивайте ногу.
Медленно встаньте на носки, высоко потянитесь и в таком положении пройдитесь. Затем расслабьтесь, опуститесь на ступни, «бросьте» руки вниз, опустите плечи и вновь выпрямитесь.
Высоко поднимая колени, побегайте произвольно.
После разминки выполняются упражнения, способствующие развитию гибкости позвоночника и повышению общей выносливости: многократные наклоны корпуса с доставанием носков ног руками, вращения туловища, приседания, прыжки.

Сжигаем жир
Для снижения массы тела наилучшими считаются тренировки с длительной непрерывной нагрузкой, включающей в работу большое количество мышц. Продолжительность занятий общей физической подготовкой – не менее 45 минут.
Средний расход энергии и возможные потери жировых отложений при занятиях некоторыми видами спорта в течение часа составляют:
Вид двигательной активности | Энергозатраты (ккал/час) | Возможные потери жировых отложений (г) 
Гимнастика умеренная | 200—220 | 30 
Ходьба (5 км/час) | 220—250 | 34 
Ходьба активная (6 км/час) | 260 | 38 
Бег (10 км/час) | 680—700 | 98 
Плавание | 300—340 | 46 
Ходьба на лыжах | 600—620 | 88 
Гребля на лодке | 500 | 72 
Настольный теннис | 320—340 | 48 
Теннис большой | 400—500 | 64 
Езда на велосипеде (10–15 км/час) | 260—400 | 48 
Танцы быстрые | 300—360 | 48 
Танцы медленные | 275 | 40 
Верховая езда | 300 | 42 
Прыжки через скакалку | 540 | 76 

Золотые правила худеющего:
Худеть нужно медленно. Согласно рекомендациям ВОЗ – не более чем на 3 кг в месяц, то есть на 100 г в день. Организм должен успевать приспосабливаться. В противном случае кожа станет дряблой, так как она не будет успевать сокращаться вслед за быстро уменьшающимися в объеме подкожной жировой клетчаткой и мышцами. Возможны нарушения работы других органов и систем.
Калорийность рациона не должна быть меньше основного обмена, то есть 1400–1700 ккал в сутки.
При уменьшении калорийности принимаемой пищи необходимо увеличивать физическую нагрузку.
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: полноценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, что будет способствовать сохранению жировых запасов.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и углеводов, в первую очередь рафинированных – сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.
Целесообразно употреблять продукты, имеющие отрицательную энергетическую ценность, то есть те, на усвоение которых требуется больше энергии, чем выделяется при их переваривании – это свежие морковь, свекла, репа, брюква, капуста.
Питание в течение недели должно характеризоваться различной калорийностью, чтобы организм не перешел на низкий сберегающий уровень энергообмена и максимальное усвоение питательных веществ. Для этого необходимо чередовать дни с обычной, низкой и очень низкой (разгрузочные) калорийностью рациона. Например, в неделю могут быть 2 дня с обычной калорийностью рациона, 4 – с низкой калорийностью и 1 – разгрузочный.
Употреблять молочные продукты 2 раза в день – кальций помогает организму сжигать жир.
Целесообразно более плотно питаться утром и днем. Энергоемкость ужина не должна превышать 25% калорийности дневного рациона.
Принимать поливитамины с хромом – ежедневный прием 600 мкг хрома ослабляет аппетит и в принципе тягу к еде на 50%.

Справка
Индекс массы тела (ИМТ) определяется по формуле: ИМТ = вес (кг) / квадрат роста (м). ИМТ в норме должен составлять 18,5–25. При ИМТ менее 18,5 – пониженная масса тела; более 25 – избыточная масса тела; более 30 – ожирение.
Ожирение (adipositas) – это патологическое состояние, характеризующееся увеличением массы тела за счет избыточного отложения жира в организме. Отклонение от нормального веса на 5–14% принято оценивать как избыточную массу тела, в статистику ожирения включают только тех людей, вес которых не меньше чем на 15% отличается от нормы. Превышение нормального веса на 15–29% – ожирение первой степени, на 30–49% – второй степени, на 50–99% – третьей степени, более 100% – четвертой степени.

При интенсивных тренировках организм периодически нуждается в подпитке. Даже тренированные спортсмены время от времени сталкиваются с такой ситуацией: внезапное появление чувства голода, слабость, головокружение, сильная потливость, темнота в глазах. Такое может случиться при перенапряжении или при недостаточной тренированности. «Синдром голода» связан с резким падением уровня сахара в крови, истощением запасов углеводов. Поэтому всегда следует иметь с собой немного кураги, изюма, сушеных бананов, орехов, сахара.

Ольга Львовна Коннова, заместитель главного врача ПКВФД, кандидат медицинских наук.