Лечебный телегид

На сайте размещены материалы издания "Лечебный телегид", созданного и выпускавшегося редакцией ООО "Репортер плюс" начиная с №1 (от 7 августа 2006 года) по № 134 (до 16 апреля 2009 года).

Все, лето уже пришло – кто еще не успел привести себя в форму, резко рванул в спортзал. Но не только тренировками едиными жив человек, надо еще при этом что-то есть! Причем желательно питаться так, чтобы не сводить на нет все усилия, приложенные в спортзале, а пот не был пролит зря. Как все-таки надо питаться при усиленных физических нагрузках?

Жирная рыба и витамин Е защищают мышцы и предотвращают атрофию

Атрофии мышц препятствуют продукты, богатые витамином Е, а также омега-3- и омега-6-жирными кислотами.
Омега-3-жирные кислоты содержатся в жирных сортах рыбы (в частности, в лососе, макрели, свежем тунце) и входят в состав некоторых растительных масел, в частности, льняного масла. Источниками омега-6-жирных кислот являются сырые орехи и семечки. Витамином Е богаты подсолнечное масло, хлеб из цельных зерен пшеницы, орехи, пророщенная пшеница, а также овощи – салат, помидоры, шпинат.
Витамин E защищает мышцы от повреждений и при значительных физических нагрузках. К такому выводу пришли американские ученые, обследовавшие одиннадцать нетренированных мужчин, в течение трех недель занимавшихся поднятием тяжестей. У тех, кто получал витамин, не обнаружилось биохимических признаков повреждения мышечных клеток во время тренировок. Известно, что витамин Е участвует в образовании клеток крови и защищает мышечные мембраны от повреждения во время аэробных нагрузок, таких как бег или аэробика.

Тренируемся на пустой желудок

Тренировку нельзя начинать сразу после еды. Заполненный желудок поджимает диафрагму, кровь прилила к органам пищеварения, двигательная активность понижена. Если вы поели не очень плотно, приступать к занятиям можно через 30–40 минут. Перерыв между сытным обедом и занятиями должен быть не меньше полутора часов.
Ли Лабрад, один из самых успешных культуристов, снявшийся на обложках более ста журналов о фитнесе и бодибилдинге, призер конкурса «Мистер Олимпия», эксперт телеканалов CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN по спортивной диетологии и фитнесу, считает, что «питание и тренировки можно сравнить с двумя колесами велосипеда. Если оба колеса накачаны, можно ехать куда угодно. Но если одно колесо в нерабочем состоянии, то есть спустила шина, то никуда не доедешь. Поэтому питание должно быть правильным. В моем случае питание играло чрезвычайно важную роль. Я не был одним из тех генетических монстров, которым достаточно только посмотреть на гантели, чтобы нарастить мышцы».
Но что значит – правильным? Есть пожелания врачей-диетологов, есть мнение профессионалов, однако в любом случае стоит очень внимательно прислушиваться к своему организму, и, возможно, таблица «ЛТ» позволит вам создать свой собственный рацион питания для красивого тела.

Пить или не пить?

Можно ли пить во время тренировок? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Когда человек занимается, он теряет много жидкости. Объем циркулирующей в организме крови уменьшается, а это плохо сказывается на работе сердца. Так что, считают диетологи, если хочется пить, не отказывайте себе в этом. Однако если выпить жидкости больше необходимого, эффект получится тот же – объем крови увеличивается, и сердце вынуждено «прокачивать» через себя больше, чем обычно, да еще под нагрузкой. Результат – тахикардия. Поэтому если вы и почувствовали жажду, то не следует пить больше одного-двух глотков во время занятий. Соответственно, и после тренировки стоит пить только тогда, когда почувствуете, что дыхание восстановилось и пульс пришел в норму. Тучным людям позволительно пить немного больше, худым и невысоким – меньше.

Мнение диетологов

Белки
Из белков строится мышечная ткань. Их основные источники – мясо, рыба, птица, яйца, сыр, молоко, творог, икра.
Норма
110 – 160 г в сутки. На 1 кг собственного веса требуется 1,5—2 г белков в сутки. Как минимум половина суточной дозы белков должна быть животного происхождения.
Растительные белки, которыми особенно богаты бобовые, не в состоянии заменить белки животного происхождения, поэтому вегетарианская диета во время тренировок опасна истощением организма.

Жиры
Cлужат богатым источником энергии. Рекомендуется на 1 кг собственного веса потреблять 1,5—2 г жира. Не меньше 75% общего количества жиров должны быть животного происхождения.

Углеводы
Основной потребитель углеводов – скелетные мышцы. Углеводы содержатся в мучных изделиях, сахаре, крахмале, сладостях. Из животных продуктов богаты углеводами молочные продукты.

Норма
Рассчитывается исходя из 6 – 9 г на 1 кг собственного веса. С одной стороны, избыток углеводов, особенно у склонных к полноте, легко превращается в жир, с другой – вес углеводов в рационе взрослого человека не должен опускаться ниже 300 г в сутки.
Обычное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе – 1:1:4, у спортсменов оно немного изменяется – 1:0,8:4. Оптимальным считается суточный рацион в 2,5 – 3 кг.

Минимальный набор продуктов питания на одни сутки должен содержать:

• овощи, зелень, коренья, травы – десять наименований (400 г);
• фрукты, ягоды – два-три наименования (300 г);
• молоко, кисломолочные продукты – 200–300 мл;
• хлеб черный – 60–100 г;
• масло растительное свежее – 15–20 г;
• мясо, рыба, птица отварные – 50–60 г;
• картофель – 200–300 г;
• крупы (греча, овсянка, пшено и т. д.) – 40–60 г.

Увеличивая мышечную массу
Питание 5—6-разовое с интервалами между приемами пищи два-три часа.
На каждый прием пищи должно приходиться 20 – 25 г полноценного белка.
Сочетать употребление белковой пищи животного происхождения (мясо, рыбу) с овощами и фруктами. Зимой и весной дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы.
Не испытывайте чувства голода во время тренировок, для чего необходимо принимать пищу за 1—1,5 часа до занятий.
Стараться избегать состояния длительного устойчивого стресса.
Обязательно соблюдать регулярность тренировок и питания (определенные дни и время).

Снижая лишний вес
Питание 4—5-разовое с интервалами между приемами пищи два-три часа.
За три часа до тренировки нельзя упо­треблять животные белки, можно – растительные белки, овощи, фрукты, чай, кофе, настой, все без сахара.
Три часа после тренировки не употреблять никакой пищи, кроме чая или кофе, или настоев из трав, плодов шиповника, минеральной воды и специальных углеводных минеральных напитков по указанной схеме.
Через три часа после тренировки надо в первую очередь съедать овощи и фрукты, ягоды в сыром виде, еще через два часа возможен нормальный прием пищи.
Не употреблять никаких пряностей, специй, острой и копченой пищи.
6. При избыточной массе тела ограничить потребление продуктов, содержащих большое количество сахара и жира, а также не следует принимать пищу за три часа до сна.

Комментарий Ли Лабрада для «Фитнес‑онлайн»
Любое правильное питание культуриста основывается на натуральных продуктах, то есть здоровой пище, выращенной в естественных условиях.
Под натуральной пищей я подразумеваю куриную грудку, рыбу, нежирное мясо и тому подобное, то есть то, что является источником нежирного протеина.
Овощи, фрукты, бобы, сладкий картофель, овсянка и цельные зерна риса являются источником углеводов, а рыба и льняное масло – источником важных жиров.
Натуральные продукты содержат не только питательные макроэлементы, но и клетчатку, витамины, необходимые не только для роста мышц, но и для организма в целом. Если организм здоров, то мышцы растут быстрее и лучше, потому что организм находится в состоянии, при котором стимулируется процесс роста.
Очень большое внимание уделяется приему протеина, жиров и углеводов, а про клетчатку в часто забывают. Клетчатка замедляет процесс всасывания некоторых питательных веществ и способствуют продвижению пищи по пищеварительному тракту. Она также способ­ствует поддержанию здоровой флоры кишечника.
Что эффективнее – натуральные продукты или добавки – вопрос спорный. Я считаю, что необходимо и то и другое. Однако если вы начали принимать натуральные продукты, то все станет на свои места. Ведь это основа рациона, а добавки – всего лишь дополнение к нему. Они компенсируют недостающие протеины и питательные вещества, которые организму сложно получить из обычного рациона.
Я рекомендую бодибилдерам есть 5—6 раз в день маленькими порциями. Если каждый раз есть куриную грудку, то, естественно, очень скоро она надоест. Вот почему многие культуристы начинают принимать протеиновые добавки.
Добавки помогают придерживаться режима питания, и благодаря им проще чаще питаться в течение дня. Большинству людей очень сложно придерживаться режима. Когда нет возможности съесть куриную грудку, то можно выпить протеиновый коктейль.
Я бы сказал, что тренировки так же важны, как и питание. Однако, я считаю, на таких соревнованиях, как «Мистер Олимпия», питание даже важнее. Как и другие участники соревнований, могу рассказать, как надо питаться правильно. Совсем небольшое изменение в питании может очень сильно изменить внешний вид тела в день соревнований.
Во время соревнований «Мистер Олимпия» я должен был следить за тем, чтобы мой режим питания был безупречен, чтобы я питался каждые три часа и чтобы каждый раз в пище содержалось определенное количество протеина, углеводов и жиров для стимуляции процесса роста мышц. Я знал, сколько калорий я принимал ежедневно. Это позволило мне контролировать прием калорий перед соревнованиями с точностью до 100 калорий в день, что, в свою очередь, позволило свести до минимума жировые отложения. Я это делал, не теряя мышечную массу.