Лечебный телегид

На сайте размещены материалы издания "Лечебный телегид", созданного и выпускавшегося редакцией ООО "Репортер плюс" начиная с №1 (от 7 августа 2006 года) по № 134 (до 16 апреля 2009 года).

Мужской праздник уже позади. Но это не повод забывать о себе. Хотите выглядеть как Арнольд Шварценеггер? На этот раз мы предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для укрепления здоровья, а также для развития рельефной мускулатуры.

Для занятий нужно иметь разборные гантели от 1 до 10 кг. Однообразные нагрузки снижают эффект занятия. Перед каждым занятием, во избежание травм и нарушения деятельности сердца, разомнитесь в течение двух-трех минут (вольные упражнения, ходьба на месте). Это позволяет подготовить связки, суставы, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей работе. Во время отдыха переходите на ходьбу с выполнением дыхательных упражнений. После занятий полезен бег в течение трех–пяти минут в медленном темпе с встряхиванием рук и ног.
Чем крупнее и сильнее мышцы, тем с большим отягощением следует выполнять то или иное упражнение. Например, если для развития бицепсов и дельтовидных мышц достаточны гантели весом от 3 до 5 кг, то для ног и туловища нужен более тяжелый вес.

Поднимание и опускание грудной клетки
Ноги вместе, руки с гантелями вниз, вдох – втягивая живот и расширяя грудную клетку, затем выдох (8–10 раз).
Сведение рук перед грудью (для грудных мышц)
Лечь спиной на скамейку или два табурета, руки с гантелями в стороны. Свести руки перед грудью крест-накрест, затем развести (5–10 раз).
Одновременное сгибание рук (для бицепсов)
Ноги на ширине плеч, руки вниз, ладонями вперед. Согнуть руки к плечам, разогнуть (5–10 раз).
Разгибание рук из-за головы (для трицепсов)
Ноги вместе, руки с гантелями за головой. Разогнуть руки вверх – вдох, согнуть – выдох (10–15 раз).
Сведение рук вперед с попеременным подниманием ног (для мышц рук и брюшного пресса)
Ноги врозь, руки с гантелями в стороны на высоте плеч. Поднять левую ногу вперед вверх, руки вперед – выдох, опустить ногу, руки в стороны – вдох. То же – другой ногой (8–10 раз).
Наклоны туловища вперед–вниз (для брюшного пресса и спины)
Ноги шире плеч, руки вдоль туловища. Слегка поворачивая туловище вправо, наклониться к правой ноге, затем то же – к другой ноге (8–10 раз).
Попеременное поднимание рук на высоту плеч (для дельтовидных мышц)
Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, ладони назад. Поднять левую руку вперед, а правую отвести назад, приподняться на носки, затем, опуская левую, поднять правую (8–10 раз).
Приседание (для мышц ног и рук)
Ноги вместе, руки вниз, поднимая руки в стороны, сделать широкий выпад ногой в сторону, присев на носке, вернуться в исходное положение. То же сделать другой ногой (5–8 раз).
Приседание на двух ногах
Ноги на ширине плеч, руки сзади наперекрест на ягодицах. Присесть на носки, слегка наклонить туловище вперед, затем выпрямиться. Приседаем на выдох, выпрямляемся на вдох (5–8 раз).
Подскоки на двух ногах (для мышц ног и таза)
Ноги вместе, руки с гантелями на поясе. Сделать 15–20 прыжков, отдохнуть и повторить.

Эксперт – Мария Александровна Кузнецова,
Инструктор ЛФК