Лечебный телегид

На сайте размещены материалы издания "Лечебный телегид", созданного и выпускавшегося редакцией ООО "Репортер плюс" начиная с №1 (от 7 августа 2006 года) по № 134 (до 16 апреля 2009 года).

Как известно, здоровье человека зависит не только от генетических факторов и образа жизни. Многих болезней можно было бы избежать, если б наше питание было сбалансированным и полноценным. Сегодня мы поговорим об основных правилах рационального питания.

Примерное распределение продуктов на день

На завтрак

Кусок отварного мяса или рыбы ( не более 40–70 граммов) с овощным или картофельным гарниром, или творог (100 граммов) со сметаной, или яичница из двух яиц . В последних двух случаях дополнительно подается салат или винегрет. Затем – чай, кофе или стакан теплого молока. Хлеба – 120 граммов.

В обед

На закуску салат или винегрет, заправленный подсолнечным маслом, можно просто рубленую капусту или тертую морковь. Жидкое первое блюдо – суп, борщ, бульон. Второе блюдо желательно мясное или рыбное (50–100 граммов) с овощным гарниром. На третье – стакан сока, компота или одно яблоко. Хлеба – 150 граммов.

На ужин

Салат, сырники или творожный пудинг (5 –100 граммов). Чай или стакан молока. Хлеба – 60 граммов.

Перед сном

Стакан кефира, йогурт.

Правило первое

Питание должно быть умеренным. Количество энергии, поступающей с пищей, должно примерно соответствовать количеству расходуемой энергии. Избыток пищевой энергии переходит в жир, что вызывает ряд серьезных ослож­нений в организме.

Правило второе

Питание должно быть разнообразным. В суточном рационе взрослого должно быть 80–90 граммов белков, в том числе 55% животных белков (от общего количества), то есть 44–50 граммов. Эту норму обеспечивают мясо, рыба, молочные продукты, яйца. Больше всего животных белков в нежирных сортах мяса, рыбе, птице, яйцах.

Правило третье

Питание должно быть трех- или четырехразовым, состоящим из завтрака, обеда и ужина. Плотный ужин незадолго до сна крайне нежелателен – он способствует ожирению и другим связанным с ним болезням. Двухразовое, а тем более одноразовое, питание также вредит здоровью, способ­ствует возникновению инфаркта, острого панкреатита.

Норма жиров в рационе – 100–105 граммов, из них 30  г растительных жиров.

Углеводы составляют в рационе 365 – 400 граммов.

Из минеральных веществ в составе рациона должны быть прежде всего:

Кальций

Он содержится в молоке (120 мг), сырах (1000мг).

Фосфор

Фосфором богаты птица, мясные(170–190 мг) и особенно рыбные продукты (180–280 мг), творог(220 мг), сыры (500–600 мг). Из растительных продуктов фосфора больше всего в хлебе(130–170мг), бобовых (330–540 мг), гречневой (250–300 мг) и овсяной (330 мг) крупах.

Железо

Железо является наиболее важным из микроэлементов. Относительно много железа в хлебе из муки грубого помола (около 3%)и в мясе (2–3 %).

Витамины С, В1, В2, В6, РР, А, Д, В6, В12,

Витамина С больше всего содержится в свежих овощах и фруктах, в капусте, молодом картофеле, яблоках, черной смородине, свежем шиповнике.

Витамин В1 в заметных количествах присутствует в хлебе из муки грубого помола, гречневой и овсяных крупах, горохе, свинине, говядине и баранине.

Витамином В2 богаты молоко, творог, сыры, бобовые, а также гречневая и овсяная крупы, яйца.

Витамин РР содержится в пшеничном хлебе из муки грубых сортов, гречневой крупе, бобовых, мясе, рыбе.

Витамины каждый день

В рацион человека, имеющего нормальную массу тела и занятого легким физическим трудом, должны входить продукты, содержащие животные белки. Это около 240 граммов мяса или рыбы в любой комбинации. Обязательный продукт – хлеб как источник витаминов В1 и РР, железа, растительного белка и поставщик калорий. Необходимы молочные продукты – дополнительные источники животного белка, а также витамина В2, кальция и фосфора. Непременно должны входить в рацион овощи и фрукты – источники витамина С, минеральных веществ и пищевых волокон.